Thực phẩm bồi dưỡng cho chị em thời kỳ tiền mãn kinh

Người phụ nữ cần bổ sung những thực phẩm gì, ăn uống như thế nào để đầy đủ dinh dưỡng và sức khoẻ? Sau đây là một vài lời khuyên cho chị em phụ nữ chuẩn bị bước vào thời kì tiền mãn kinh và những giai đoạn còn lại trong cuộc đời.

1. Bổ sung canxi

Nhu cầu canxi của phụ nữ từ 50 tuổi trở lên là 1.200mg/ngày. Estrogen giảm làm cho khả năng hấp thụ canxi của xương không còn tốt, dẫn đến nguy cơ loãng xương cao. Nạp vào cơ thể các sản phẩm từ sữa và các thực phẩm giàu canxi mỗi ngày sẽ giúp đảm bảo lượng canxi cho cơ thể.

Canxi có thể tìm thấy trong nhiều sản phẩm quen thuộc như sữa và các chế phẩm từ sữa như bơ, pho mát, sữa chua, giá đỗ, bông cải xanh, các loại đậu và hải sản.

2. Tăng cường sắt

Phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh có nguy cơ bị thiếu hụt sắt với những biểu hiện cụ thể như tóc dễ gãy rụng, cơ thể mệt mỏi. Việc bổ sung sắt cho cơ thể là cần thiết nhằm giảm các triệu chứng khó chịu cũng như nguy cơ thiếu máu.

Các thực phẩm giàu chất sắt như thịt bò, cá, đậu lăng, đậu đỏ, hạt hướng dương, hạt bí, súp lơ, đậu nành,… Ngoài ra có thể bổ sung sắt bằng viên sắt theo hướng dẫn của bác sĩ.

3. Uống nhiều nước và cân nhắc các đồ uống

Uống đủ nước có giúp cơ thể chống được táo bón, làm ẩm da và đào thải chất độc ra khỏi cơ thể. Tuỳ thuộc vào thể trạng và nhu cầu mỗi người mà hàng ngày nên uống từ 1-2 lít nước.

Bên cạnh đó, chị em phụ nữ nên cân nhắc về các đồ uống có chất kích thích như rượu, bia, cà phê. Rượu vang vốn rất tốt cho sức khoẻ nhưng trong thời kì này phụ nữ nên hạn chế uống, vì một lượng nhỏ cũng có thể làm tăng những cơn “bốc hoả” của cơ thể.

4. Bổ sung thực phẩm giàu estrogen

Cách tốt nhất để bổ sung estrogen cho cơ thể để bù đắp lại lượng thiếu hụt là ăn uống các thực phẩm giàu estrogen tự nhiên. Đậu nành và các món ăn được chế biến từ đậu nành là sự lựa chọn vàng cho sức khoẻ và sắc đẹp của người phụ nữ. Phytoestrogen trong đậu nành khi vào cơ thể sẽ chuyển thành chất tương tự nội tiết tố, có ảnh hưởng tích cực đối với việc giảm các cơn bốc hoả, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các dạng ung thư có liên quan đến nội tiết tố.

5. Cung cấp vitamin cho cơ thể

Giảm bớt các triệu chứng tiền mãn kinh bằng cách cung cấp đủ vitamin cho cơ thể là một trong những phương pháp khá tốt mfa chị em phụ nữ nên áp dụng.

• Vitamin D từ ánh nắng mặt trời và trong các thực phẩm như trứng, cá hồi và sữa giúp ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến tiêu xương.

• Bổ sung vitamin A có tác dụng giảm bớt sự khó chịu của những cơn bốc hoả, mất ngủ và triệu chứng trầm cảm. Đồng thời vitamin giúp xương chắc khoẻ và tăng cường hệ miễn dịch. Những thực phẩm chứa nhiều vitamin A là sữa chua, sữa, bơ, các loại rau màu xanh đậm, cam, cà rốt, cà chua.

Ngoài ra, Một số nghiên cứu cho thấy bổ sung vitamin E có thể làm giảm tần số và mức độ của triệu chứng nóng mặt và các triệu chứng của thời kỳ tiền mãn kinh. Tuy nhiên không nên sử dụng vitamin E bừa bãi, mà nên theo chỉ định của bác sĩ. Có thể bổ sung vitamin E trong hoa quả, rau xanh và sữa.

6. Bổ sung đầy đủ chất xơ

Chất xơ giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa táo bón, hạ đường huyết và nhiều vấn đề sức khoẻ khác của thời kì tiền mãn kinh. Có thể bổ sung chất xơ cho cơ thể từ rất nhiều nguồn thực phẩm như các loại ngũ cốc nguyên hạt, các loại bánh mì, trái cây tươi.